不久前，中国科学家在2020年欧洲心脏病学会年会上发表的一项新研究结果指出，对于那些每晚睡眠充足的人来说，每天午睡一小时以上可能会增加30%的死亡风险。
有必要午睡吗？怎么午睡才科学？不科学的午睡对身体有什么危害？关于午睡，我们还不知道什么？下面请听广州医科大学附属脑科医院(广州艾慧医院)睡眠障碍科主任范姜的讲话。
午睡半小时比较好。
范姜长期从事睡眠障碍的临床诊断和治疗。她说，除了常见的失眠，白天过度困倦的人越来越多，睡眠觉醒节律紊乱的人也越来越多。在这些情况下，中午“午睡”或长时间卧床是很有可能的。
"原因很多，包括疾病因素和人为因素."范姜说，长时间午睡的人应该首先知道是否有疾病因素。因为有些疾病是潜在致命的，比如睡眠呼吸暂停和其他睡眠相关的呼吸系统疾病。此外，还包括发作性睡病、特发性中枢性发作性睡病、睡眠-觉醒周期障碍、精神疾病等。
“夜间失眠的患者，往往想午睡来补充睡眠不足。当然也有一些人为因素，比如熬夜刷剧打游戏，晚上喝多了或者中午习惯性卧床。她指出，如果是人为因素造成的，就要“人为”消除诱因，保证充足的夜间睡眠，改善白天的困倦状态，从而获得充沛的精力，为身心健康打下良好的基础。如果是疾病引起的，建议找睡眠专家帮助，接受系统治疗；如果中午习惯性卧床，要按照科学的方法做一些调整。
健康成人建议的夜间睡眠时间为7-8小时。"在夜间睡眠充足的基础上，午睡时间原则上不超过40分钟，半小时为最佳。如果你没有时间小睡，就小睡一会儿。"范姜解释说，“午睡不是越长越好。长期睡眠后，容易进入深度睡眠或眼球快速运动睡眠阶段。在这个阶段，人体的肌肉张力降低，心跳和呼吸不均匀。如果进入这些阶段，从这个阶段醒来，往往会感到虚弱、心慌，有的人甚至会抑郁、无精打采。如果你是睡眠呼吸暂停患者，午睡时间过长相当于睡眠呼吸暂停和缺氧的机会增加，导致心血管负荷增加，疾病风险增加。"
把午睡调整到午休。
适当的午睡可以有效放松身心，消除疲劳。与不午睡的人相比，午睡的人工作效率更高，下午的情绪更稳定。范姜说:“当人们休息时，胃肠道和身体的其他主要系统会接收到休息信号。所以，午休规律的人，一般不会有那么多消化系统疾病。"
然而，范姜建议将午睡改为午休，而不是担心自己是否能“入睡”。她说:“午休就是全心放松。你不一定要有睡眠感，就是一种深度睡眠的感觉。达到这种“休息”状态的方法有很多，比如听音乐、做放松训练、清空大脑、放松肌肉等。"
在她看来，没有必要为了“入睡”而筋疲力尽。“尤其是失眠焦虑患者，中午越焦虑越焦虑，从而影响整个下午和晚上的心情，影响晚上的睡眠，导致恶性循环”。
“放松”才是午休的真正目标。"劳动人民和学生，有时候中午可能会有很多工作或者作业没有完成，有的人即使不放弃午睡也还是有各种活跃的大脑。这时候首先要调整心态，合理安排日常任务和时间，注意保护好自己的‘午休’。对于出现在你脑海里的各种工作底稿和作业，不要去关注，不要去强迫，把注意力放在你的呼吸平静或者肌肉放松上，也许那些想法会在你不知道的时候消失甚至消失！"范姜说。
“趴着睡”的习惯需要改变。
当然，如何在午睡中入睡，还是需要遵循一定的原则，才能睡得健康。范姜强调，你应该注意午睡。
午饭后，不要马上午睡，先休息半小时左右，让胃充分消化食物。建议入睡时间在1:00-2:30之间。如果在下午三四点后午睡，很容易晚上睡不着，变成夜猫子，造成生物钟混乱。
“需要改变‘跪着睡觉’的习惯。”范姜指出，“在俯卧位，身体的某些肌肉不断处于紧绷状态。趴着睡觉时，下肢总是处于下垂的位置，而头部总是压迫手臂，这样就会影响血液回流，使毛细血管中的“垃圾”无法运输，“营养”也无法运输，后果可想而知。"
她建议午睡的时候，尽量让自己“扁平化”。有床就躺下，没床就往后靠，找个东西垫在脚下。醒来后，最好到户外散散步，或者做一些自己喜欢的事情，尽快恢复精力状态。
"与睡眠时间相比，睡眠质量和睡眠效率更重要."范姜建议每个人都应该尽快关注它，并通过科学的方法训练自己有一个更有效和健康的午睡。